鸡蛋就怕是咱们在日常饮食中最常吃的食物之一了。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，齐是鸡蛋作念的好意思食。
此前已有多项盘问标明，吃鸡蛋对肉体带来的刚正。（戳此了解→每天吃 1 个鸡蛋，肉体会发生什么变化？会升高血脂？会加多胆固醇摄入？）
也有盘问称：每周吃 5 个鸡蛋糖尿病高血压风险裁减！这是确切吗？今天咱们就来正式了解一下。
每周吃 5 个鸡蛋
患 2 型糖尿病和高血压风险裁减
《养分》杂志发表的好意思国波士顿大学盘问团队的一项盘问效果标明：每周摄入至少 5 个鸡蛋后，患 2 型糖尿病和高血压的风险离别能裁减 28% 和 32%！而如果能合作其他健康饮食步地，摄入鸡蛋对健康的益处会愈加彰着。
该盘问纳入了 2349 名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分红 3 个组：每周摄入不及 0.5 个鸡蛋为第一组，每周摄入 0.5 到不及 5 个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或就是 5 个鸡蛋为第三组。
在调治了性别、BMI 和膳食胆固醇摄入量、基线空心血糖等变量后，盘问发现，第三组参与者的平均空心血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空心血糖受损或 2 型糖尿病的风险显赫裁减 28%，罹患高血压的风险也下跌 32%。
而第三组的参与者在保证每周摄入大于或就是 5 个鸡蛋的情况下，如果同期合作其他健康膳食步地，举例加多膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空心血糖受损或 2 型糖尿病的风险还会接续裁减 26%~29%；在此基础上，如果再保证乳成品、生果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会接续裁减 25%~41%。对健康带来的刚正是肖似的！
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如斯看来，吃鸡蛋的刚正确切好多！中国养分学会也在《中国住户膳食指南（2022）》中保举，成年东谈主每天应摄入蛋类 40g~50g，相等于每天一个鸡蛋。但好多东谈主的鸡蛋摄入量够不上这个保举摄入量，如果你平时亦然一个不怎样吃鸡蛋的东谈主，热烈提倡你加多摄入量哦！
至于特等东谈主群（如臃肿东谈主群、高血脂东谈主群、妊妇等）一天应该吃几个鸡蛋，公共有需要不错戳此了解→（确切念念问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？）
鸡蛋是一种理念念的养分全面的食物
小小一枚鸡蛋，持在手上相等轻巧，但它却是一种相等全面的养分食物。从养分学的角度来看，鸡蛋含有险些总计必需的养分素，包括卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物资等。这种全面的养分价值使鸡蛋成为东谈主体理念念的自然食物。
最初，鸡蛋含有丰富的优质卵白质。咱们知谈，卵白质是人命步履中不成或缺的基石，关于助长发育、伤口愈合、免疫功能等方面齐相等遑急。而优质卵白和非优质卵白的区别，主要在于其氨基酸的构成和比例，以及东谈主体的继承和诈欺进度。鸡蛋中的卵白质不仅含量丰富，况且质地很高，含有多种必需氨基酸，且比例相宜东谈主体需要，易于被东谈主体继承和诈欺。是以鸡蛋卵白对东谈主体来说是一种优质卵白。
其次，鸡蛋含有各式东谈主体必需的维生素和矿物资，如维生素 A、D、E 以及 B 族等，这些维生素对保管东谈主体平方生理功能至关遑急。鸡蛋亦然矿物资如铁、钙、磷等的细腻开始，这些矿物资对骨骼健康、神经系统功能等方面齐起着遑急作用。同期，鸡蛋还富含抗氧化物资，如叶黄素和玉米黄质等，这些物资有助于保护眼睛健康。
此外，鸡蛋还含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黄中。这些脂肪主如果单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸齐故意于心血管健康。
总的来说，鸡蛋行为一种全面的养分食物，含有险些总计必需的养分素，好像骄矜东谈主体在助长发育、推陈出新等方面的需要。与其他食物比拟，鸡蛋的上风在于其养分密度高，即单元分量的养分价值比较高。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，不错为咱们提供全面而平衡的养分。
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怎样吃鸡蛋技艺
最大收尾地认知养分价值？
最初，咱们要确保满盈的摄入量。
《中国住户膳食指南（2022）》中保举，成年东谈主每天应摄入蛋类 40g~50g，相等于每天一个鸡蛋。鸡蛋行为一种低廉又好买，作念法还神圣的优质食材，即使是平时没期间或不会作念饭的东谈主，达到这个摄入量也不是很难哦。
其次，咱们要遴荐健康的烹调面貌。
要使鸡蛋成为健康的食物，咱们需要有计划怎样最大收尾地保留鸡蛋中的养分因素，同期幸免过度烹调或过度加工。煮、蒸、炖等烹调面貌，相较于煎、炸更为健康，不错减少油脂和热量的摄入。
终末，提倡将鸡蛋和其他健康饮食步地相集结。
举例，与蔬菜、生果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，赢得更全面的养分。底下保举几份食谱：
番茄蘑菇炒蛋：
材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。
作念法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇接续翻炒。终末加入适量的盐调味即可。
红薯燕麦鸡蛋粥：
材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。
作念法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。
鳕鱼菠菜蒸蛋羹：
材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。
作念法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鲑鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。
紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：
材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。
作念法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅动均匀即可。
这些食谱集结了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、生果、奶成品、鱼类等健康食材，采用了健康的烹调面貌，提供了丰富的养分价值。公共不错字据我方的口味和需求进行调治，试着作念一作念哦。
参考文件
[ 1 ] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15 ( 3 ) :507. https://doi.org/10.3390/nu15030507
[ 2 ] 中国养分学会，《中国住户膳食指南（2022）》，北京：东谈主民卫生出书社
计议制作
本文为科普中国 - 星空经营作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学时刻出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司
作家丨曾心月 科普创作家
审核丨钟凯 科信食物与健康信远隔流中心主任 退守医学会健康传播分会常委
计议丨一诺
责编丨钟艳平
审校丨徐来 张林林
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